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俺去啦俺去也俺来啦

2020作者:admin

温馨提示:2017年的最后一个法定长假,结束啦!!!所以各位可以收收心,该学习的学习、该工作的工作、该锻炼的好好锻炼吧~不过呢,我的假期还剩最后2天(羞涩)~所以今天,和大家分享最后一期的「旅行锻炼日记」

供你们回味一下自己的美好假日

另外,今天的训练内容,也很适合节后恢复训练哦~● ● ●上回有人问我,为啥你旅行还要健身?这个嘛……恩,其实不锻炼也没问题

可以放心,不是说健身的你,十几天不练,就功力废一半的

相关阅读→停止运动,比不动更可怕?!尤其是十一旅行到处跑的同学,本身就已经做了大量有氧,腿儿都跑细了,哪还有力气健身……不过我自己健身也是有理由的

首先是个人原因:我两三天不练心里就俺去啦俺去也俺来啦有点难受……这个按下不表

另外,旅行中有两件事情是绝对跑不了的:一个是拍照,一个是美食

在异乡旅行,你不能不尝尝当地的美食吧?美食可是人文风俗的集大成之物~而且,你也不能不用光影记录一下自己游玩的心情吧?时不时,还得拍两张照片发朋友圈或者微博吧?这两样,单个儿看没什么,但加在一起就不得了了!如果你一边沉浸美食,一边记录瞬间,最终会发现:照片里的你的身材……一天比一天月半;你的脸,一天比一天圆…… 所以,适当的健身,还是挺有必要的

首先,就是能解决一部分体型的问题,保证每一张照片里的你,都看起来美美哒,能记下最好看的样子

对男生来讲,肌肉每天有点充血,整体的身形也看起来比较好,肩宽腰细胸大,反衬脸小一点

其次,如果你好好健身了,那你就能更好的享受美食

我们一直都说,健身后是吃大餐最恰当的时候

这时候你的肌肉在增长,糖原在储存

同样的热量,如果放到健身后吃,那么就会减少体脂、增加肌肉;而放到其它时间吃,就会反而增加体脂

相关阅读→力量训练后,到底能不能吃东西? 所以,在旅行中,有机会就放一个30分钟的健身吧,没有健身房,也可以在房间里做一些HIIT运动

节后恢复训练的童鞋呢,下面这套计划也很适合你

本身节后工作学习就压成山,再加上很多人还没从假日状态中恢复过来,估计也不想花太多时间训练……下面这套计划,特点就在于「省时!高效!」30分钟即可,超级适合节后恢复训练的你哦~而且以弹力带训练为主,在健身房和家里都可以练(罗马尼亚可以用哑铃)

● ● ●▼点击下图计划,即可开启训练▼今天的训练,依旧是「超级组」

上次我们说过,「超级组」能让你在单位时间内的训练效率更高,减脂塑形效果更强

因为你一直虐一个肌群,肯定乳酸堆积,肌肉酸胀疼痛,肌肉收缩能力也大幅下降

而「超级组」是不同肌群的训练组合,比较经典的就有拮抗肌组合(胸背、肱二肱三、股二股四),和大小肌群组合(臀肩等)

可以避免局部乳酸堆积,保证训练效果

超级组·相关阅读→训练海贼贵公子哲学:如何让健身更快、更短、更高效

今天做的是「臀肩超级组」,只不过主角不是我,而是六六同学

● ● ●六六的臀部训练重点:主要是针对臀部,并规避腿前侧肌群,来对抗骨盆前倾带来的腿前部较粗

(不过不是骨盆前倾矫正动作哦,这个在外面就不做了)让腿不粗,臀能翘

罗马尼亚硬拉·动作描述1. 两脚与肩同宽,自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;2. 保持背部挺直、膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部,感受臀部和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;3. 腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置,重复

臀桥·动作描述1. 屈膝仰卧在瑜伽垫上,双脚踩在平衡球上(更刺激核心);2. 臀部发力,向上伸展髋关节,至膝、臀、肩在同一直线上,动作顶端保持2-3秒,感受臀部的顶峰收缩;3. 控制臀部发力,缓慢下放,重复

单腿臀桥·动作描述1. 屈膝仰卧在瑜伽垫上,一只脚踩在平衡球上,另一只脚伸直悬空;2. 臀部发力,向上伸展髋关节,至膝、臀、肩在同一直线上,动作顶端保持2-3秒;3. 控制臀部发力,缓慢下放,重复动作至单腿次数完成,换腿

● ● ●六六的肩部训练,重点在肩后部

主要是为了身形能好看,对抗她平时天天窝着身子作画导致的含胸

肩后部的重要肌群,除了三角肌后束,其实还有肩袖四肌和斜方肌中下部、菱形肌(这两个能对抗斜方肌上部的问题)等

不过斜方肌和菱形肌我们放到背部训练再练

所以肩部的训练动作,主要是推举、俯身内旋侧平举和针对肩袖四肌的L侧平举

弹力带推举·动作描述1. 双脚分开与肩宽,脚踩弹力带,双手持弹力带手柄至锁骨高度,小臂正侧面垂直地面;2. 挺胸夹背,核心绷紧,垂直上举弹力带至动作最高点;3. 动作最高点,耸肩同时伸直肘关节,身体和弹力带处于一条垂直线上;4. 缓慢下放,重复动作

弹力带俯身内旋侧平举·动作描述1. 脚踩弹力带中段,手握弹力带手柄,手臂内旋自然下垂,膝盖微曲,上半身前倾;2. 保持腰腹收紧,背部挺直,肘部微屈,双臂向两侧缓慢打开至最高点,顶峰收缩2-3秒;3. 缓慢下放,恢复初始位置,重复动作

乳胶带L侧平举·动作描述1. 双脚固定弹力带(乳胶带),双手持弹力带两段,小臂垂直地面向下,大臂与小臂呈90°直角;2. 保持大臂不动,手臂与身体处于同一平面,旋转肩关节,至小臂向上垂直地面,重复

● ● ●最后,还是要做点腹部动作,这样拍出来的腰才能看起来细,哈哈~空中单车·动作描述1. 仰卧平躺,双手轻扶头部或至耳朵两侧,双脚屈膝悬空;2. 腹肌发力,带动上背部卷起,同时双脚交替在空中做蹬自行车动作,尽量用肘部去碰另一侧膝盖,3. 感受腹肌发力,两脚交替进行

最后是节后福利环节:双节八天乐,估计不少童鞋也都乐出了不少肉……节后自然是要好好管住嘴,迈开腿,举起铁了

想吃的少又能吃的饱,健康高蛋白零食不可少

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